Фітнес

Супер методи тренувань дельт!

Дельти – це одна з найбільш цікавлять м’язових груп для будь-якого відвідувача тренажерного залу. І цікава вона як з точки зору атлетичної результату у вигляді широких і м’язи плечей. Так і з точки зору тренінгу. Адже існує декілька особливостей у тренінгу дельт:

  • дельти здатні виконувати як тягові, так і жимові руху.
  • дельти добре відгукуються як на роботу в силовому стилі, так і чудово відгукуються на багато повторку.
  • їх можна тренувати як комплексно, так і окремо кожен пучок на окремій тренування.

Джерело: https://unsplash. com

З-за таких особливостей для тренування дельт придумано багато супер прийомів здатних їх гарненько підбадьорити і як слід вплинути на їх прогрес. Це, швидше за все, сама перша м’язова група за наявності такого розмаїття супер методів і супер прийомів тренінгу, при чому на всі часи.

Супер прийоми і супер методи!

Метод 120!

Ласкаво просимо в золоті 60-ті роки – так як метод прийшов від туди. Суть його в тому, щоб прокачати дельти в одному єдиному вправі. Це почергове відведення руки в бік. Візьміть гантель в руку, другий взятися за опору, і виконати 10 повторень. Потім також зробити другою рукою. Виконати на кожну руку по 6 таких підходів.

Головне правило – перекладати гантель з руки в руку, і не ставити гантель на підлогу, поки сумарна кількість повторень не буде дорівнює 60 на кожну руку.

60+60=120 – звідси і така назва.

Метод з використанням три-сетів.

З початок виконується базова вправа, наприклад “жим гантель сидячи”. 3 підходи по 8-12 повторень. А після цього слід серія три – сетів.

  • Махи гантель перед собою,
  • Махи гантель через сторони,
  • Махи гантель через сторони в нахилі.

Всього потрібно виконати 3 три сети по 15-20 повторень у кожній вправі. Варто нагадати, що вправи в три-сетах виконуються без відпочинку одне за іншим.

Махи стоячи(відведення, підйоми) , махи перед собою, махи через сторони в нахилі. Схеми з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

З застосуванням доп-сетів.

Першою вправою йде жим в тренажері (або в спеціальному для дельт, або в тренажері Сміта). 3 підходи по 10-15 повторень. Потім дроп-сет:

  • 15 кг. На 12 повторів,
  • 12,5 кг На 12 повторів,
  • 10 кг. На 12 повторів.

Вправа для дроп-сетів застосовується – “Махи гантель через сторони”. Виконуються підходи зі зміною ваги також без відпочинку.

А для задньої дельти дроп-сети виконуються в махах гантель в нахилі:

  • 15 кг. На 12 повторів,
  • 10 кг. На 20 повторів.

Всього потрібно виконати за 3 дроп-сети для середньої і задньої дельти.

Ще варіант дроп-сетів.

Цей варіант стосується жимів. Наприклад виконується жим в тренажері Сміта і жим гантель сидячи – без відпочинку, один за іншим. 3 таких підходу до відмови. Наступна вправа це протяжка зі штангою. Потім Махи стоячи – 3 робочих підходу. І дроп-сет! Всі також зменшуючи вага гантель до самого мінімального. Всі сети в дроп-сеті виконуються до відмови.

Протяжка зі штангою, жим штанги, жим гантель. Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Метод негативних повторень.

Для його здійснення потрібно партнер. Потрібно підібрати вага гантель так, щоб він дозволяв виконати 8-10 повторень. Потрібно робити три вправи по три підходи кожне. Перше – махи через сторони, друге – махи в нахилі і третя махи перед собою. І саме в такому порядку.

Після виконання 8-10 повторів, крайні 3-4 повторення потрібно виконати за допомогою партнера. Він повинен допомагати при підйомі гантель, а опускання здійснюється самостійно протягом 3-4 секунд. Це негативні повторення! Відпочинок між сетами з роботою в негативній фазі повинен бути не менше 2-х хвилин.

Метод використання три-ходів.

Даний метод добре підходить для вправи “протяжка”зі штангою. Три-хід виглядає наступним чином: потрібно підібрати вагу таким чином,щоб вийшло 18-20 повторень до відмови, потім слід відпочинок 30-40 секунд , і наступний підхід на 12-16 повторень також до відмови, знову відпочинок 30-40 секунд і ще один підхід на 8-10 повторень. Всього потрібно виконати три таких три-ходу за тренування. Відпочинок між ними не менше трьох хвилин.

Три підходи з відпочинком 30-40 секунд між ними , і в діапазоні повторень 8-20 повторень це три-хід. (улюблений метод автора).

Але варто відзначити, що всі вище перераховані методи носять тимчасовий характер, коли дельти потрібно екстремально прокачати, і вони не підійдуть для використання на постійній основі.

А якими методами супер прийомів для дельт користуєтеся ви? Поділіться в коментарях. Сподіваюся стаття буде корисною для вас і стане в нагоді при тренінгу ваших дельт. підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. Я дякую вам за увагу і бажаю вам всього доброго, відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: