Фітнес

Тренувальний спліт і схема живлення. Оптимальне співвідношення.

Змінюючи свій спосіб життя на користь спорту і здоров’я, всіх хвилює питання про ефективної тренувальній програмі, також про найкращому харчуванні, і їх оптимальному поєднанні. Це як раз той випадок, коли 1+1=3! Іншими словами як абсолютно правильне харчування, так і найкраща програма тренувань не будуть настільки ефективні окремо, як працюючи злагоджено разом і доповнюючи один одного.

Оптимальна програма тренувань.

Відразу потрібно зауважити, що у кожного вона своя. Ніхто крім вас самих не знає так добре ваш організм, як ви самі. І ви для себе найкращий тренер. Але пізнати і обрати свій тренувальний шлях на жаль відразу не вийде, тому що це шлях проб і помилок. Хто займається 5 років і більше вже добре навчився розуміти свій організм і без праці складе собі чудову тренувальну програму.

Джерело: www. pexels. com

Але якщо ваш стаж в тренажерці не великий, але вже достатній, щоб перейти на спліт тренування, а це найбільш ефективний тренінг перевірений часом, то вам напевно стане в нагоді ця інформація.

Спліт – це вид тренінгу при якому різні м’язові групи тренуються в окремі дні.

Самим оптимальним спліт, виходячи з власного досвіду, і більшості думок колег по тренажерному цеху, є чотирьох денний. Він виконується в тижневому циклі.

А він кращий, тому що дає ряд переваг:

  • Дає відмінну можливість опрацювати окремі м’язові групи.
  • Скорочує тривалість тренування з-за більш глибокого розщеплення, ніж при триденному спліті.
  • Є достатній час для відновлення і росту м’язів.

Ось приклади найбільш оптимальних спліт тренувань:

  • Пн: груди + біцепс.
  • Вт: ноги + прес.
  • Ср: відпочинок.
  • Чт: дельти + трицепс.
  • Пт: спина + трапеція.
  • Сб і Нд : відпочинок.

Можна добре розглянути всі переваги даного спліта. Тут видно, що тренування м’язів не перетинаються один з одним і є достатній час для відновлення.

Джерела: httpspixabay. com

Інший приклад:

  • Пн: груди + передня дельта.
  • Вт: спина + задня дельта.
  • Ср: відпочинок.
  • Чт: ноги + середня дельта.
  • Пт: руки
  • Сб і Нд: відпочинок.

Спліт скоріше для тих, хто хоче більше часу приділити дельтам, а також тим, хто любить тренувати руки окремо.

Оптимальна схема живлення.

Розібравшись з оптимальною схемою тренувань, тепер потрібно підібрати оптимальну схему живлення. Причому вона буде різною для тренувального дня та дня відпочинку від тренувань.

День тренування.

Якщо мета якісний набір м’язової маси, то оптимальне живлення повинне містити необхідну кількість енергії і достатній запас будівельного матеріалу. Що стосується будівельного матеріалу, то буде достатньою кількістю вживання від півтора до двох грамів білка на добу на 1 кілограм ваги тіла, а з вуглеводами варто поекспериментувати.

Енергію організм повинен отримувати з складних вуглеводів : гречка, рис, вівсянка та ін А будівельні матеріали – це білки, отримані з яєць, м’яса, риби, кисло молочних продуктів і ін

Джерела: httpspixabay. com

Меню повинно бути різноманітним, оскільки їжа не набридне одним і тим же смаком і так набагато корисніше для м’язів. Краще коли енергія і будівельні матеріали надходять з різних джерел.

  • Сніданок повинен включати складні вуглеводи і найбільш швидкі білки. Відмінним рішенням буде вівсянка і яйця.
  • Перед тренуванням краще поїсти гречки або рису з м’ясом індички, курки або яловичини.
  • Після тренування врятує перекус у вигляді протеїну і банана.
  • І після хороший прийом їжі буде, якщо включати: макарони, гречку або картоплю. А з білкових краще підійде риба чи курка. Так само відмінно в цей прийом їжі включати перші страви.
  • Вечеря не варто доповнювати вуглеводами, нехай він просто буде білковим. Традиційно це сир.

Риба – кращий прийом їжі після тренування. Джерело: www. pexels. com

День відпочинку і відновлення.

В день коли немає тренування харчування буде трохи іншим. Це пов’язано по-перше з відсутністю тренування і, як наслідок, відсутністю енерговитрат на неї. По – друге, з необхідністю вільних білків для будівництва нових м’язових клітин. Тому в цей день необхідно зробити акцент на білкові продукти.

  • Повністю не варто виключати вуглеводи їх можна включити в сніданок.
  • Або ж зробити сніданок білковим, а вуглеводи включити в другий прийом їжі, але не пізніше обіду.
  • Всього 4-5 прийомів їжі складаються з білків. Бажано, щоб це були різні джерела. Яйця, риба, м’ясо, кисло молочні продукти і т. д.
  • Вечеря обов’язково повинен бути без вуглеводним.

Всі ці рекомендації допоможуть у наборі якісної м’язової маси.

Така оптимальна схема набору м’язової маси, що складається з оптимальної програми тренувань і схеми живлення. Всі рекомендації перевірені багатьма атлетами і сподіваюся, що вони будуть вам корисні.

Спасибі, що дочитали до кінця. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. А я бажаю вам відмінних результатів і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: