Фітнес

Як набирати масу без збільшення робочих ваг?!Стара забута методика!

Потрібно збільшити кількість підходів! Але не просто збільшити, а збільшити за той же проміжок часу! Іншими словами, якщо ви можете виконати 3 підходи по 10 повторів, і відпочиваєте 2,5 хвилини між підходами, то на вправу ви витрачаєте 6,5 хвилин (30 секунд на підхід і 2,5 хвилин на відпочинок). А що якщо ви скоротите час відпочинку між підходами, і виконайте за ті ж 6,5 хвилин 4 підходи по 10 повторень? На перший погляд завдання видається не здійсненним. Але як би не так!

Джерело: https://unsplash. com

Ця програма розрахована на 4-6 тижнів. Її витоки беруть свій початок в золотій ері бодібілдингу. Всім відомо, що м’язи ростуть разом зі збільшенням робочих ваг на снаряді. Але постійно збільшувати вагу на штанзі на жаль не вийде, тоді атлети і знайшли спосіб даної методики. Було помічено, що масу можна додати і вибратися з плато за рахунок збільшення числа підходів і скорочення відпочинку між ними. Тобто прогресувати виконавши більший обсяг роботи за той же проміжок часу.

Схема досить складна і для її реалізації потрібно дотримати ряд умов.

  • Потрібен секундомір, щоб засікати час відпочинку між підходами.
  • Потрібно підібрати вагу на снаряді таким чином, щоб ви могли з ним виконати 3 підходи по 10 повторень.
  • Застосовувати цю систему варто на самому початку тренування, тільки на одну м’язову групу, і тільки в одному вправі за тренування.

Джерело: https://unsplash. com

Застосування на практиці:

Допустимо, ви можете виконати 3 підходи по 10 повторень з відпочинком в 2 хвилини між підходами, нехай це буде вправа “Тяга Т-грифа. “На вправу йде 5,5 хвилин (півтори хвилини на підходи, чотири хвилини на відпочинок між підходами). Ваша мета зробити 4 по 10 за ці ж 5,5 хвилин. Поїхали:

  1. Перший тиждень. Так як відразу не вийде виконати всі 4 по десять, а швидше всього тренування буде виглядати так: перший підхід на десять повторень, другий підхід на 8 повторень, третій на 8 повторень і четвертий підхід на 6 повторень. Так як повторів у підходах не багато відпочинок між ними буде дорівнює – хвилина двадцять, хвилина тридцять секунд. ( 4 підходу за 5,5 хвилин).
  2. Другий тиждень. Відпочинок між підходами скоротиться, так як повторень стане більше. Перший і другий підхід на 10 повторень, третій на 8 і четвертий на 6. Відпочинок між підходами складе приблизно 70-80 секунд. (Все ті ж 5,5 хвилин за 4 підходи).
  3. Третя тиждень. Тренування повинна бути приблизно такий: перші три підходи по 10, і четвертий на 8 повторень. Відпочинок між підходами буде дорівнює 60-70 секунд.
  4. Четверта тиждень. 4 підходи по 10 повторень, з відпочинком 55-60 секунд. Завдання виконано!

Головне в цій схемі це точно дотримуватися запланованого відпочинку між підходами. До кінця програми ви виявите наскільки стали сильнішими, і наскільки легко вам даються перші 10 повторів у першому підході. Але не варто додавати вагу на штанзі, або скорочувати час відпочинку між підходами. Дотримуйтесь плану!

Найбільш відповідні вправи для застосування цієї методики:

  • Жим штанги і гантель – як лежачи, так і під кутом. (для немовлят).
  • Тяга штанги в нахилі або Т-грифа. (для спини)
  • Жим штанги або гантель на дельти.
  • Підйом штанги на біцепс.
  • Віджимання на брусах, жим вузьким хватом, французький жим. ( для трицепса)

Сподіваюся вам знадобиться ця методика і буде корисною. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. Не забудьте поділитися своєю думкою в коментарях. А я бажаю вам всього доброго, відмінних спортивних досягнень і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати :