Фітнес

Як накачати плечі круглими! Кращі ізолюючі вправи на задню дельту.

Задні дельти – це найважливіший елемент у формуванні круглих і об’ємних плечей. Говорячи про дельтах загалом, на думку відразу приходять асоціації широких плечей, розвинена середня дельта і вправи типу жимів і махов стоячи. А задня дельта знаходиться як би в “тіні”. І, як правило, їй не приділяється потрібної уваги.

Але варто зауважити, що добре розвинена задня дельта відмінно доповнює картину розвинених і атлетичних плечей.

Джерело: httpspixabay. com

Для тренування задній дельти є не мало вправ. Вона бере участь у роботі по всіх базових вправах на дельти, відмінно підключається до роботи під час тренування спини. Але найбільш ефективні вправи, які потрапляють навантаженням саме в задню дельту є ізолюючі. І варто уважно розглянути самі топові з них, без яких не побудувати круглих плечей.

Кращі ізолюючі вправи для задньої дельти.

Вправа номер один на задню дельту це розведення рук в нахилі в блокової рамі. Ця вправа не має аналогів по ефективності серед ізолюючих вправ для задньої дельти.

Його головна особливість полягає в тому, що навантаження на задню дельту зберігається по всій траєкторії руху. І працює м’яз не розслабляється під час виконання підходу.

Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Кращим діапазоном повторень для задньої дельти буде 10-15 разів. А кількість підходів одно 3-5. Час відпочинку між підходами не варто робити більше півтора хвилин. При тренуванні можна виконати просто:

  • 3-5 підходів по 10-15 повторень.

Ну краще застосувати наступний метод:

  • перший підхід на 15 повторень,
  • другий на 12 повторень,
  • третій на 10 повторень,
  • четвертий на 8 повторень,
  • п’ятий на 6 повторень.

Всі підходи виконуються до відмови і відпочинок між ними не більше хвилини. Відмінне вправу і відмінний метод тренування. Задня дельта буде йому дуже рада.

Друга вправа – це махи гантель в нахилі. На перший погляд це однотипне вправу. Але його відмінною рисою від попереднього є те, що гантелі на початку руху не надають напруги в задній дельті, і працює м’яз розслабляється.

Але плюсом даної вправи є те, що вона проста у виконанні, і для нього лише потрібно – пара гантель. Тому його можна робити навіть в домашніх умовах.

Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Кращий діапазон повторень і кількість підходів у цій вправі буде таким же як і в попередньому: 3-5 підходів по 10-15 повторів. А найкращим методом тренування буде дріб-сет:

  • 10 повторень з 12-ти кг. гантелями
  • 10 повторів з 10-ти кг. гантелями
  • 10 повторів з 8-ми кг. гантелями.

Відповідно всі підходи виконуються один за іншим без відпочинку в рамках дроп-сети.

Ці вправи краще застосовувати або під час комплексної тренування дельт. Або після тренування спини, коли до цього часу задня дельта вже добре розігріта.

Сподіваюся вам стане в нагоді ця інформація допоможе вам при тренування і формуванні ваших дельт. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації, а так само діліться вашими думками і досвідом в коментарях. Я бажаю вам відмінних тренувань, великих спортивних досягнень і міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: