Фітнес

Як займатися у тренажерному залі, якщо ти працюєш на заводі?

На заводах різний графік роботи і питання про поєднання тренувань з важкою роботою стоїть досить гостро. Найпоширеніший графік це трехсменка. Виглядає він приблизно так: перша зміна – з восьмої ранку і до шістнадцяти нуль-нуль, друга зміна з шістнадцяти і до дванадцятої ночі і третя зміна з дванадцятої ночі до восьмої ранку. Субота і неділя при такому графіку є вихідними днями. Якщо це ваша ситуація, то нехай вас ні чого не бентежить. Раніше це було звичайною справою – після заводський зміни всім любителям залізного спорту зібратися в рідному підвалі. Та що там говорити, навіть легендарний Лі Хейні після роботи в сталеливарному цеху, йшов в тренажерку. Це він пізніше став восьми кратним “Містером Олімпія”.

У тризмінному робочому графіку є не мало переваг, які можна використовувати в тренуваннях. Наприклад вибір програми. Можна тренуватися 4 рази в тиждень, і вибрати чотириденний спліт, при цьому проводити вихідні з сім’єю, і займатися будь-якими справами.

План тренувань.

Навіть не дивлячись на роботу по ночах і на щоденну зайнятість, у своєму розпорядку дня можна знайти 2 години для походу в зал і на тренування. Тренувальними днями будуть:

  • Понеділок.
  • Вівторок.
  • Четвер.
  • П’ятниця.

Згідно робочого графіку, якщо випадає перша зміна на тренувальний день, то доведеться тренуватися після роботи – годин в 6 – 7 вечора. Якщо у другу зміну, то час для тренування доведеться з ранку перед роботою. Якщо в третю зміну, то краще потренуватися вдень – перед роботою, і ще залишиться час поспати перед зміною.

Тренувальний спліт може виглядати так:

  • Понеділок: груди і передня дельта.
  • Вівторок: спина і задня дельта.
  • Четвер: ноги і середня дельта.
  • П’ятниця: руки.

Є маса переваг в цьому спліті, наприклад, руки тренуються окремо, а дельти опрацьовуються тричі на тиждень, але кожен пучок тренується окремо.

Або спліт може виглядати так:

  • Понеділок: груди і біцепс.
  • Вівторок: ноги.
  • Четвер : дельти і трапеція.
  • П’ятниця: груди і трицепс.

Теж багато переваг у цієї програми. Наприклад, окремі тренування дельт і ніг.

Також згідно з графіком ви можете застосувати і трьох денний спліт, але це буде актуальнішим, якщо ваш тренувальний стаж не великий.

Наприклад спліт Тягни – штовхай.

Згідно з принципами цього спліта тягнуть м’язові групи тренуються окремо від штовхають.

  • Понеділок: груди, трицепс, передня дельта.
  • Середа: м’язи ніг і прес.
  • П’ятниця: спина, біцепс і задня дельта.

Або класичний спліт:

  • Понеділок: груди і біцепс.
  • Середа: ноги і плечі.
  • П’ятниця: спина і трицепс.

Загалом вибір тренувальних програм дуже великий. Найголовніше це добре висипатися, щоб були сили на тренування і на роботу.

План грамотного харчування.

Не варто витрачати час на роботі тільки на робочий процес. Варто запастися провіантом на зміну, але так, щоб було зручно і швидко перекусити. У цьому плані добре підійдуть спортивні добавки і протеїнові коктейлі. Так само якщо ви збираєтеся після зміни піти на тренування, то обов’язково візьміть із собою ще один повноцінний прийом їжі. І його варто з’їсти по закінченню робочого дня.