Фітнес

Як зробити спину ширше! Програма тренувань на 2 рази в тиждень.

Іноді так трапляється, що в силу природного нестачі, відстає та чи інша м’язова група. Якщо це стосується найширших м’язів спини, в тому випадку коли їх ширина не достатня, то дана стаття і програма тренувань будуть дуже корисні.

Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ”

Загальним правилом по відношенню до відстаючим м’язам є те, що їх потрібно тренувати частіше, важче і об’ємніше. А по відношенню до інших м’язовим групам варто трохи знизити навантаження.

Якщо відставання стосується ширини найширших м’язів, то для їх тренування варто звернути увагу на ряд наступних умов:

  • Підбір найефективніших вправ для будівництва ширини найширших. (підтягування і тяги широким хватом).
  • Частота і регулярність тренувань. (2 рази в тиждень). Між тренуваннями бажано відпочивати не менше 3-х днів.
  • Обсяг тренування: кількість підходів, діапазон повторень (діапазон буде різним, на одній тренування найширші завширшки варто тренувати в силовому стилі, а на іншій у багато повторному).

Дотримуючи всі умови, і застосувавши всі принципи, можна скласти програму тренувань для розвитку ширини спини.

Програма тренувань.

Перший тренувальний день буде виглядати наступним чином. Наприклад це буде понеділок:

1). Підтягування широким хватом з додатковою вагою: 4 підходи по 8-10 повторень до відмови.

2). Тяга верхнього блоку перед собою: 4 по 8-10 повторень.

3). Тяга Т-грифа широким хватом: 3 по 8-12 повторень.

4). Тяга нижнього блоку: 3 по 8-12.

Підтягування у цій вправі – основа всієї програми. І основна мета тут-це збільшення додаткової ваги. Інші вправи відіграють роль додаткових і виконуються також з застосуванням широкого хвата, крім тяги нижнього блоку.

Другий тренувальний день, це буде п’ятниця, буде виглядати інакше:

1). Підтягування у “гроветоне” (це тренажер з противагою). 4 підходи по 15 – 25 повторень до відмови.

2). Важільна тяга в тренажері типу “хаммер” : 4 підходи по 6-10 повторень.

3). Тяга штанги в нахилі 3 по 8-10 повторів.

4). Тяга нижнього блоку широким хватом: 3 підходи по 8-12 повторень.

Інший діапазон повторень в подтягиваниях по іншому навантажить найширші м’язи. Допоміжні вправи також виконуються з широким хватом, крім тяги штанги в нахилі.

Чергуючи ці два тренувальних дні, через кожні 3 дні відновлення, прагнучи збільшувати робочий вагу в подтягиваниях, а так само зменшення блоків в гроветоне і результат буде неминучий.

Сподіваюся дана програма буде вам корисна і допоможе накачати широку спину. Підписуйтесь на канал, щоб отримати більше корисної інформації. Поділіться своїм досвідом і думкою в коментарях про ваших улюблених тренуваннях найширших м’язів. А я бажаю вам відмінних спортивних результатів та міцного здоров’я!

Рекомендую також прочитати: